亜鉛の効果や摂取量について
亜鉛
亜鉛の効果
亜鉛はタンパク質の合成や、味覚、免疫力などに作用するミネラルです
亜鉛には様々な働きがあり、アスリートや運動している人にとって重要な栄養素の一つです。
テストステロンの原料
亜鉛は筋肉の発達に欠かせない成長ホルモンやテストステロン(男性ホルモンの一つ)の材料になります。
筋トレで筋量を増やしたい人やアスリートにとって非常に重要な栄養素の一つですが、亜鉛は汗で失われやすいので特に夏場は不足しないように注意しなければならないミネラルです。
活性酸素の除去
運動(特に強度の高い有酸素運動)で発生する、活性酸素の一つであるスーパーオキサイドアニオンラジカル(一般的にスーパーオキサイドと呼ばれます)を除去するスーパーオキサイド除去酵素(SOD)を作る時に亜鉛が必要になります。
活性酸素は老化の原因です。SODの合成が上手くいかない場合、活性酸素が十分に除去されないことになります。
また亜鉛は免疫力の低下を抑制する働きもあるので、有酸素運度に限らずハードにトレーニングする人はサプリメントなどを活用し亜鉛が不足しないようにしましょう。
DNAのコピー
細胞が分裂する時に遺伝子情報を伝えるDNAが正常に転写(コピー)される必要があります。DNAのコピーに必要となる物質を合成する時に亜鉛が必要になります。
亜鉛が不足するとコピーが上手く行われず、細胞分裂が正常に行われなくなります。異常な細胞分裂は、最悪の場合は癌などになる可能性もあるようです。
味覚を正常に保つ
味覚を感じる器官は新陳代謝が活発で細胞の生まれ変わりが多い部分です。前述のように亜鉛が不足すると細胞分裂が正常に行われなくなるため、特に新陳代謝が活発な部分に支障が出てきます。
偏った食事などで亜鉛が不足すると味覚障害になる可能性があります。
ファーストフードやインスタント食品が多い人や、極端な食事制限によるダイエットをされている人は亜鉛が不足していると思われます。サプリメントで補った方が良いでしょう。
亜鉛を含む食材
亜鉛は牡蛎(カキ)、うなぎに特に多く含まれていますが、他に魚介類、肉、海草にも含まれています。
亜鉛の過剰摂取
通常の食事から摂り過ぎになることはあまりないようです。
サプリメントから過剰摂取すると急性亜鉛中毒になり目眩、吐き気などの症状が出る可能性があります。
また亜鉛は銅の吸収を妨げる性質があるので亜鉛を大量に摂取すると、銅欠乏性貧血になる可能性があります。
| 亜鉛 (日本人の食事摂取基準2015より抜粋) | ||||
| 男性 | 女性 | |||
| 年齢 | 推奨量 （mg/日） |
耐容上限量 （mg/日） |
推奨量 （mg/日） |
耐容上限量 （mg/日） |
| 1〜2 | 3 | - | 3 | - |
| 3〜5 | 4 | - | 4 | - |
| 6〜7 | 5 | - | 5 | - |
| 8〜9 | 6 | - | 5 | - |
| 10〜11 | 7 | - | 7 | - |
| 12〜14 | 9 | - | 8 | - |
| 15〜17 | 10 | - | 8 | - |
| 18〜29 | 10 | 40 | 8 | 35 |
| 30〜49 | 10 | 45 | 8 | 35 |
| 50〜69 | 10 | 45 | 8 | 35 |
| 70以上 | 9 | 40 | 7 | 35 |
| 妊婦(付加量) | +2 | - | ||
| 授乳婦(付加量) | +3 | - | ||
おすすめの亜鉛
亜鉛サプリメントはいくつか種類があります。
有機亜鉛
グルコン酸亜鉛やアミノ酸亜鉛などがあります。グルコン酸亜鉛は粉ミルクなどにも添加されていて安全性が確立されています。サプリメントでもグルコン酸亜鉛が多いようです。
無機亜鉛
硫酸亜鉛や酸化亜鉛などがあり吸収率が高く医療用に使われていますが、国内ではサプリメントに使うことは認められていません。
亜鉛酵母
有機亜鉛と同じく国内では多くの食品やサプリメントに使われているようです。製造時の処理技術で吸収率が大きく変わってしまうそうです。
※1日分のコストは特に表記がない限りamazonの価格を参考にしたものです
※価格は変動する場合がございます
※各栄養成分の含有量は1日分の量です
DHC 亜鉛
| 容量 | 20粒(20日分)、30粒(30日分)、60粒(60日分) |
|---|---|
| コスト | 約6.9円 / 日(60粒) |
| 種類 | グルコン酸亜鉛 |
| 亜鉛含有量 | 15mg / 日 |
| その他栄養素 | クロム、セレン |
| その他 | カプセル |
DHCの亜鉛は1日目安量1粒で15mgを摂ることができます。
インスリンの分泌を正常に保つクロムと、抗酸化作用のあるセレンを1粒あたりそれぞれ60μg、50μg配合しています。
posted with カエレバアサヒ / ディアナチュラ 亜鉛
| 容量 | 30粒(30日分)、60粒(60日分) |
|---|---|
| コスト | 約6.5円 / 日(60粒) |
| 種類 | グルコン酸亜鉛 |
| 亜鉛含有量 | 14mg / 日 |
| その他栄養素 | 銅、セレン |
| その他 |
ディアナチュラ亜鉛は1日目安量1粒で14mgの亜鉛を摂ることができます。
亜鉛によって吸収が妨げられる銅を1粒に0.6mg、抗酸化作用のあるセレンを23µg配合しています。毎日の元気が気になる人はマカエキスを配合した下記のディアナチュラ・スタイル亜鉛をおすすめします。
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アサヒ / ディアナチュラ・スタイル 亜鉛
| 容量 | 20粒(20日分)、60粒(60日分) |
|---|---|
| コスト | 約6.3円 / 日(60粒) |
| 種類 | グルコン酸亜鉛 |
| 亜鉛含有量 | 14mg / 日 |
| その他栄養素 | マカエキス |
| その他 |
ディアナチュラ・スタイルの亜鉛は1日目安量1粒で14mgの亜鉛を摂ることができます。
滋養強壮で知られるマカエキスを1粒あたり10mg配合しています。チョット疲れ気味という人はこちらをおすすめします。マカが必要ない人は上記の、銅・セレン配合のディアナチュラ亜鉛もあります。
posted with カエレバ大塚製薬 / ネイチャーメイド 亜鉛
| 容量 | 60粒(60日分) |
|---|---|
| コスト | 約9.7円 / 日(60粒) |
| 種類 | グルコン酸亜鉛 |
| 亜鉛含有量 | 10mg / 日 |
| その他栄養素 | |
| その他 |
アメリカのトップブランド、ネイチャーメイドの亜鉛は1粒(1日目安量)で10mgの亜鉛を摂ることができます。
亜鉛以外の栄養素は配合されていません。
posted with カエレバ小林製薬の栄養補助食品 亜鉛 徳用 120粒
| 容量 | 60粒(30日分)、120粒(60日分) |
|---|---|
| コスト | 約19.7円 / 日(120粒) |
| 種類 | 亜鉛酵母 |
| 亜鉛含有量 | 16mg / 日 |
| その他栄養素 | セレン、クロム、カルシウム |
| その他 |
小林製薬の亜鉛は亜鉛酵母を使用し、1日目安量2粒で16mgの亜鉛を摂ることができます。
インスリンの分泌を正常に保つクロムを2粒中に60μg、抗酸化作用のあるセレンを60μg配合しています。0.056～0.56mgと微量ですがカルシウムも入っています。
posted with カエレバacquavita / アクアヴィータ 亜鉛
| 容量 | 60粒(60日分) |
|---|---|
| コスト | 約26.6円/ 日(60粒) |
| 種類 | 亜鉛酵母 |
| 亜鉛含有量 | 20mg / 日 |
| その他栄養素 | |
| その他 |
アクアヴィータの亜鉛は1日目安量1粒で亜鉛20mgを摂ることができます。原材料は亜鉛酵母です。
posted with カエレバLIFE STYLE 亜鉛
| 容量 | 90粒(90日分) |
|---|---|
| コスト | 約19.3円 / 日 |
| 種類 | 不明 |
| 亜鉛含有量 | 30mg / 日 |
| その他栄養素 | |
| その他 |
LIFE STYLEの亜鉛は1日目安量1粒で30mgの亜鉛を摂ることができます。ショップによってはアミノ酸亜鉛と明記されているところもありますが詳細は分かりません。
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※ 推奨量とは日本人の、ある性・年齢階級に属する人々の97～98%が必要量を満たすと推定される摂取量のこと。
※ 耐容上限量とは日本人の、ある性・年齢階級に属するほとんどすべての人々が、過剰摂取による健康傷害をもたらす危険がないとみなされる栄養素摂取量の最大限の量。
※ 8歳未満では耐容上限量の掲載がありませんが、耐容上限量がないということではありません。 該当年齢の推奨量を参考に適度な摂取が大切です。
※ 妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませんが 耐容上限量がないということではありません。通常時の耐容上限量を参考に適度な摂取が大切です。