マグネシウムは不足しやすいミネラルです
マグネシウム
マグネシウムの効果
マグネシウムは骨や歯を丈夫にし、便秘の改善や偏頭痛などにも効果のある医薬品としても使われている成分です。
マグネシウムはどういう効果があるのかあまり知られていないと思いますが、特に運動する人には非常に重要な栄養素です。
痙攣、つりやすい、肉離れなどの予防
アスリートにとって重要な働きの一つです。
カルシウムイオンには筋肉を収縮させる働きがあります。収縮すること自体は運動する上で必要なことですが、収縮作用が強すぎるとつったり痙攣したりします。
マグネシウムにはカルシウムイオンの量を適正に保ち、筋肉をリラックスさせる作用があります。
このため筋肉がつりやすい人や痙攣しやすい人はマグネシウムを摂ることで改善できる可能性があります。
またクレアチンを摂っている人は肉離れ予防のために(医学的にはクレアチンが肉離れを起こすということは証明されていないようですが)、充分な水分とマグネシウムの摂取が推奨されています。
骨を強くする
骨といえばカルシウムが大切ですが、マグネシウムも骨を強くする重要な欲割りがあります。
骨はカルシウムの貯蔵庫になっていますが、そのカルシウムが骨から遊離するのをマグネシウムが防いでくれます。
カルシウムと同じくマグネシウムも骨に貯蔵されますが、体内のマグネシウムが不足すると骨からマグネシウムを取り出します。
この時にカルシウムも一緒に遊離します。つまりマグネシウムが十分にあるとカルシウムが骨から遊離するのを防ぐことができます。
骨粗しょう症の予防など骨を丈夫にする効果を期待する場合は、カルシウムやリンとのバランスが大切です。
リンは通常不足することはほとんどないミネラルなので除外して、カルシウム2 : マグネシウム1のバランスで摂ることが理想とされています。
ホルモンを作る時に必要
亜鉛と同じくマグネシウムもテストステロン(男性ホルモンの一つ)や成長ホルモン、インスリンを作る時に必要になります。マグネシウムが不足するとこれらのホルモンが充分に作られなくなります。
このように特にアスリートには重要な栄養素の一つですが、マグネシウムは汗で流れてしまいやすいので不足しないようにしましょう。
マグネシウムを多く含む食品
マグネシウムを多く含む食品は野菜類、魚介類、豆類や海藻類などがあります。普段摂りやすい食品としてはバナナやアーモンドなどがあります。
マグネシウムの過剰摂取
マグネシウムの摂取不足が長期間続くと骨粗鬆症や糖尿病などの生活習慣病になる恐れがあります。
サプリメントなどから長期間大量に摂取すると高マグネシウム血症の恐れがあります。また一時的にでも大量に摂取すると下痢になる可能性があります。
| マグネシウム (日本人の食事摂取基準2015より抜粋) | ||
| 男性 | 女性 | |
| 年齢 | 推奨量（mg/日） | 推奨量（mg/日） |
| 1〜2 | 70 | 70 |
| 3〜5 | 100 | 100 |
| 6〜7 | 130 | 130 |
| 8〜9 | 170 | 160 |
| 10〜11 | 210 | 220 |
| 12〜14 | 290 | 290 |
| 15〜17 | 360 | 310 |
| 18〜29 | 340 | 270 |
| 30〜49 | 370 | 290 |
| 50〜69 | 350 | 290 |
| 70以上 | 320 | 270 |
| 妊婦(付加量) | +40 | |
| 授乳婦(付加量) | 0 | |
おすすめのマグネシウム
※1日分のコストは特に表記がない限りamazonの価格を参考にしたものです
※価格は変動する場合がございます
※各栄養成分の含有量は1日分の量です
ディアナチュラ カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD
| 容量 | 180粒(30日分) |
|---|---|
| コスト | 約9.4円 / 日 |
| Mg含有量 | 250mg / 日 |
| その他栄養素 | カルシウム、亜鉛、ビタミンD |
| その他 | 理想のカルシウム2:マグネシウム1 |
ディアナチュラのカルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンDはマグネシウムと同じく骨を丈夫にするカルシウム、そのカルシウムの吸収を高めるビタミンDを配合。
さらに成長ホルモンやインスリンなどを作る時に必要になるマグネシウムと同じくホルモンの材料となる亜鉛を配合しています。
1日摂取目安量6粒あたりにマグネシウム250mg、カルシウム500mg、亜鉛7mg、ビタミンD5.0µgを含んでいます。
posted with カエレバディアナチュラ カルシウム・マグネシウム
| 容量 | 120粒(30日分) |
|---|---|
| コスト | 約13.9円 / 日 |
| Mg含有量 | 175mg / 日 |
| その他栄養素 | カルシウム、ビタミンD |
| その他 | 理想のカルシウム2:マグネシウム1 |
ディアナチュラのカルシウム・マグネシウムはカルシウム2:マグネシウム1の理想のバランスで配合しています。
マグネシウムも1日摂取目安量4粒で175mgと同社の「カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD」よりも100mg多く含まれます。
カルシウムは350mg、カルシウムの吸収を助けるビタミンDは3.5〜8.0µg配合しています。
posted with カエレバ大塚製薬 / ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛
| 容量 | 90粒(30日分) |
|---|---|
| コスト | 約23.3円 / 日 |
| Mg含有量 | 250mg / 日 |
| その他栄養素 | カルシウム、亜鉛、ビタミンD |
| その他 | 理想のカルシウム2:マグネシウム1 |
ネイチャーメイドのカルシウム・マグネシウム・亜鉛もディアナチュラの「カルシウム・マグネシウム」と同様に、カルシウムとマグネシウムの量を理想の2:1で配合しています。
1日摂取目安量3粒にマグネシウム250mg、カルシウム500mg、亜鉛7mg、ビタミンDを1.67μg配合しています。
「ディアナチュラ カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD」と比べると、ビタミンDの配合量以外は含まれる栄養素とその含有量は同じです。
posted with カエレバ小林製薬の栄養補助食品 カルシウムMg
| 容量 | 120粒(30日分)、240粒(60日分) |
|---|---|
| コスト | 約9.3円 / 日(240粒) |
| Mg含有量 | 150mg / 日 |
| その他栄養素 | カルシウム、ビタミンD |
| その他 | 理想のカルシウム2:マグネシウム1 |
1日目安摂取量4粒でマグネシウム150mg、カルシウム300mg、カルシウムの吸収を高めるビタミンD3.7μgが摂れます。
止血作用や骨の形成を促すビタミンKが10μgと、あまり多くはありません(成人男性の摂取目安量が75μg、成人女性が65μg)が添加されています。
posted with カエレバDHC カルシウム/マグ
| 容量 | 90粒(30日分)、180粒(60日分)、270粒(90日分) |
|---|---|
| コスト | 約9.6円 / 日(180粒) |
| Mg含有量 | 206mg / 日 |
| その他栄養素 | カルシウム、ビタミンD |
| その他 | ハードカプセル |
DHCのカルシウム/マグは1日3粒の摂取でマグネシウム206mg、カルシウム360mg、ビタミンD2.2μgを摂ることができます。
他社製品はカルシウム:マグネシウムの比率をキッチリ2:1にしていることが多いのですが、こちらのDHCカルシウム/マグは若干マグネシウムが多めに配合されています。
posted with カエレバLIFE STYLE マグネシウム
| 容量 | 90粒(90日分) |
|---|---|
| コスト | 約19.6円 / 日 |
| Mg含有量 | 250mg / 日 |
| その他栄養素 | |
| その他 |
LIFE STYLEのマグネシウムは、カルシウムなど他の栄養素を含まないマグネシウム単体の数少ない製品の一つです。
1日目安量1粒に250mgのマグネシウムが含まれています。他のサプリメントとの兼ね合いなどで、マグネシウムのみ摂取量を増やしたい場合などにおすすめします。
特にマグネシウムのみ増やしたいとか、自分でバランスを考えているなどの理由がなければ、下記の「カルシウム&マグネシウム&亜鉛」の方がバランス良く摂れるのでおすすめです。
posted with カエレバ
※ 推奨量とは日本人の、ある性・年齢階級に属する人々の97～98%が必要量を満たすと推定される摂取量のこと。