鉄の効果とおすすめ商品を紹介します
鉄
貧血の予防と精神状態の安定に効果があります
鉄は3〜4gほど体内に存在し、赤血球を作る時に必要になります。
女性の場合は生理や妊娠などで鉄が不足しがちになり、男性よりも多くの鉄が必要になります。
特にダイエットなどで食事を制限している女性は鉄分が不足していると思われます。食事で補えない分はサプリメントで補充しましょう。
頻繁に貧血の症状が出る方は長期的に鉄を摂取することが大切です。
鉄を多く含む食品
レバーが有名ですが魚介類や野菜、海草など鉄を豊富に含む食材は意外とあります。
肉や魚介類など動物性食品に含まれる鉄をヘム鉄、野菜や海草など植物性食品に含まれる鉄を非ヘム鉄と呼びます。非ヘム鉄にはクエン酸鉄、ピロリン酸鉄などがあります。
一般的な日本人の食事ではヘム鉄よりも非ヘム鉄の方が多いそうです。吸収率に違いがありヘム鉄の方が非ヘム鉄よりも吸収率が良くなります。
鉄分そのものが吸収率があまり良くありませんが、非ヘム鉄はヘム鉄よりもさらに吸収率が悪くなります。しかしタンパク質やビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がります。
鉄の不足や過剰摂取
鉄はヘモグロビンという赤血球に存在するタンパク質の構成要素の一つです。ヘモグロビンは酸素を肺から全身へ運ぶ働きがあります。
つまり鉄が不足すると赤血球が十分に作られない状態(貧血)になり、体に酸素が行き渡らずフラフラしたり疲れやすくなったりします。
通常の食事から鉄の摂り過ぎになることはほとんどありません。
女性は鉄が不足している人が多いといわれていますが、サプリメントによる過剰摂取には気をつけなければいけません。
鉄の過剰摂取は鉄沈着症(余剰の鉄が肝臓や膵臓などに蓄積し機能障害を引き起こす)などの症状になることがあります。
| 鉄 (日本人の食事摂取基準2015より抜粋) | |||||
| 男性 | 女性 | ||||
| 年齢 | 推奨量 （mg/日） |
耐容上限量 （mg/日） |
推奨量 （mg/日） |
耐容上限量 （mg/日） |
|
| 月経なし | 月経あり | ||||
| 1〜2 | 4.5 | 25 | 4.5 | - | 20 |
| 3〜5 | 5.5 | 25 | 5.0 | - | 25 |
| 6〜7 | 6.5 | 30 | 6.5 | - | 30 |
| 8〜9 | 8.0 | 35 | 8.5 | - | 35 |
| 10〜11 | 10.0 | 35 | 10.0 | 14.0 | 35 |
| 12〜14 | 11.5 | 50 | 10.0 | 14.0 | 50 |
| 15〜17 | 9.5 | 50 | 7.0 | 10.5 | 40 |
| 18〜29 | 7.0 | 50 | 6.0 | 10.5 | 40 |
| 30〜49 | 7.5 | 55 | 6.5 | 10.5 | 40 |
| 50〜69 | 7.5 | 50 | 6.5 | 10.5 | 40 |
| 70以上 | 7.0 | 50 | 6.0 | - | 40 |
| 妊婦初期(付加量) | +2.5 | - | - | ||
| 妊婦中期、後期(付加量) | +15.0 | - | - | ||
| - | - | ||||
| 授乳婦(付加量) | +2.5 | - | - | ||
おすすめの鉄
※栄養成分の含有量、またコストは1日分の値です
※コストは表記がない限りamazonの価格を参考にしたもので、価格は変動する場合がございます
LOLA / ローラ 鉄＋葉酸 150粒
| 容量 | 150粒(75日分) |
|---|---|
| コスト | 9.1円 / 日 |
| 種類 | 非ヘム鉄(ピロリン酸第二鉄) |
| 鉄含有量 | 12mg / 日 |
| その他栄養素 | 葉酸 |
| その他 |
ローラの鉄+葉酸は非ヘム鉄のピロリン酸鉄を使っています。また赤血球の生成に関わるビタミンB9(葉酸)を配合しています。
鉄分が1日分に12mg含まれていて男性は全年齢で、女性もほとんどの年齢層の推奨量を摂ることができます。葉酸は1日分で200μg配合されています。
posted with カエレバネイチャーメイド アイアン 80粒
| 容量 | 80粒(40日分) |
|---|---|
| コスト | 約11.8円 / 日 |
| 種類 | 非ヘム鉄(クエン酸鉄) |
| 鉄含有量 | 6mg / 日 |
| その他栄養素 | |
| その他 |
ネイチャーメイドの鉄は非ヘム鉄のクエン酸鉄を使っています。その他栄養素は含まれていません。
1日の摂取目安量は2粒で鉄6mgを摂ることができます。これだけでは摂取推奨量に満たないので、食事で多少鉄分を摂っているけども少し足りていないという人におすすめです。
posted with カエレバDHC ヘム鉄 60日分
| 容量 | 40粒(20日分)、120粒(60日分)、180粒(90日分) |
|---|---|
| コスト | 約12.1円 / 日(120粒) |
| 種類 | ヘム鉄 |
| 鉄含有量 | 10mg / 日 |
| その他栄養素 | 葉酸、ビタミンB12 |
| その他 |
DHCのヘム鉄は吸収率が高いヘム鉄を使用しています。
ビタミンB9(葉酸)、ビタミンB12は共に赤血球の生成に関わるビタミンです。1日分2粒で葉酸70μg、ビタミンB12は1μg摂ることができます。
posted with カエレバディアナチュラ ヘム鉄 with サポートビタミン2種
| 容量 | 30粒(30日分) |
|---|---|
| コスト | 約18.3円 / 日 |
| 種類 | ヘム鉄 |
| 鉄含有量 | 3mg / 日 |
| その他栄養素 | 葉酸、ビタミンB12 |
| その他 |
ディアナチュラ ヘム鉄 with サポートビタミン2種は、吸収率の高いヘム鉄に赤血球を作るのに必要なビタミンB9(葉酸)とビタミンB12を配合しています。
1日目安量で鉄3mg、葉酸200µg、ビタミンB12を2µg摂ることができます。
posted with カエレバディアナチュラ 鉄・葉酸 60粒
| 容量 | 30粒(30日分)、60粒(60日分) |
|---|---|
| コスト | 約6.6円(60粒) |
| 種類 | 記載無し |
| 鉄含有量 | 12mg |
| その他栄養素 | 葉酸、ビタミンC |
| その他 |
ディアナチュラの鉄・葉酸は1日目安量1粒で鉄12mgが摂れます。メーカーサイトに記載はありませんが、鉄含有量や価格などから考えて非ヘム鉄であると思われます(あくまで個人的な予想です)。
赤血球を作るのに必要なビタミンB9(葉酸)が200µg、非ヘム鉄の吸収を高めるビタミンCが80mg配合されています。
posted with カエレバLIFE STYLE 鉄
| 容量 | 90粒(90日分) |
|---|---|
| コスト | 約19.6円 / 日 |
| 種類 | 記載無し |
| 鉄含有量 | 50mg / 日 |
| その他栄養素 | |
| その他 |
メーカーサイトにはヘム鉄、非ヘム鉄の記載はありませんが、原材料にほうれん草とあるので非ヘム鉄だと思われます。
1日1粒で50mgの鉄が含まれます。その他栄養素は入っていません。
posted with カエレバ
※ 推奨量とは日本人の、ある性・年齢階級に属する人々の97～98%が必要量を満たすと推定される摂取量のこと。
※ 耐容上限量とは日本人の、ある性・年齢階級に属するほとんどすべての人々が、過剰摂取による健康傷害をもたらす危険がないとみなされる栄養素摂取量の最大限の量。
※ 過多月経（月経出血量が80mL/回以上）を除外した場合です。
※ 妊婦、授乳婦では月経なしの推奨量に各付加量を加えた値を用います。
※ 妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませんが耐容上限量がないということではありません。通常時の耐容上限量を参考に適度な摂取が大切です。